„Móda je cyklická“ – táto veta dokonale charakterizuje nielen oblasť módy či krásy, ale dotýka sa dokonca aj témy zdravého životného štýlu a správnej výživy. Diéty, ktoré boli vyvinuté už v roku 776 pred Kristom, teraz získavajú na sile a opäť ich podporujú známe modelky a hviezdy. Medzi nimi je ketodiéta, ktorá je v posledných rokoch neuveriteľne populárna. Avšak, ako každý výživový systém, má svoje vlastné nuansy.
Čo je špeciálne na ketogénnej diéte?
Podstata ketodiéty je veľmi jednoduchá – získavať energiu nie z glukózy, ale z tukov. Táto diéta je nízkosacharidová, približná distribúcia tuku v strave za deň vyzerá takto: tuky – 70 %, bielkoviny – 22 %, sacharidy – 8 %.
Spočiatku bol tento typ výživy vyvinutý ako nástroj v boji proti chorobám ako je epilepsia, cukrovka, onkológia a iné a na rehabilitačné obdobie po operáciách. Preto je ketodiéta relatívne bezpečná, pretože diéta, ktorú dodržiavate, je pre nás najprirodzenejším spôsobom stravovania (spomeňte si na našich predkov: všetci boli vyšportovaní, aktívni a energickí). Všetko sa začalo meniť, keď sa do stravy zaviedli sacharidy, a je lepšie jednoducho mlčať o množstve cukru, ktorý teraz jeme.
Pre koho je keto diéta vhodná?
Ketogénna diéta bude relevantná pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale bez fyzickej aktivity v telocvični; chce si udržať svalovú formu bez budovania svalov; miluje mastné jedlá (ale správny druh! A nie vyprážané zemiaky s bravčovou masťou); venuje sa športu s prevahou aeróbneho cvičenia a silového tréningu, ale s minimálnou hmotnosťou.
Výhody keto diéty
- Výhodou tohto výživového systému je, že je na rozdiel od sacharidového typu veľmi sýty a stačia vám tri jedlá. Pocit hladu sa takmer nikdy nedostaví. Tuk zasýti oveľa lepšie, a čo je najdôležitejšie, na dlhšie obdobie ako sacharidy.
- Nemáte skoky v hladine cukru v krvi.
- Zaznamenáte zlepšenie nálady, a to aj v dôsledku chudnutia.
- Pokožka sa vyjasní, počet akné sa zníži.
- Riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku je minimalizované.
- Znižuje príznaky Alzheimerovej choroby. Znižuje prejavy symptómov Parkinsonovej choroby.
- Tento typ výživy je dobrou podporou pri liečbe rakoviny.
Aké jedlá môžete jesť?
Váš jedálniček by mal obsahovať tučné ryby, mäso a hydinu, tvaroh s vysokým percentom tuku, rastlinný olej, syr, orechy, avokádo, huby, vajcia. A s tým všetkým je nevyhnutné zaviesť do stravy zeleninu, bylinky, ovocie a bobule, ale nie všetky druhy. Vylúčená je škrobová zelenina a ovocie (najmä pre tých, ktorí trpia cukrovkou), ako aj výrobky z múky, kofeín, alkohol, balené šťavy a sladené nápoje.
Príklad menu:
- raňajky – omeleta/šalát s hydinovým mäsom a zeleninou/miešané vajcia a slanina/varené vajcia a zeleninový šalát s morčacím mäsom;
- obed – mäsový alebo kurací vývar, mäso a zelenina/hubová krémová polievka a rezne (ryba alebo mäso)/kurací vývar a grilované mäso a zelenina;
- snack – orechy/avokádo so sezamovými semienkami;
- večera - paštéta a zeleninový šalát/pečené mäso so zeleninou/pečená ryba a cuketové placky.
Možné ťažkosti ketodiéty
Pri dodržiavaní tejto diéty je potrebné takmer úplne odstrániť potraviny obsahujúce sacharidy zo stravy: sladkosti, ovocie, obilniny, zemiaky, mrkva, repa. Problémom je, že počas reštrukturalizácie tela na využitie iného zdroja energie budete musieť prekonať závislosť od sacharidov, ktorá sa prejavuje nekontrolovateľnou chuťou na sladké. Aby nedošlo k zlyhaniu v prvých fázach, je dovolené jesť malé množstvo bobúľ (asi 100 g) s nízkym glykemickým indexom: egreše, ríbezle, čučoriedky. Množstvo sacharidov v programe ketogénnej diéty sa zníži v priemere na 50 g denne. Ide najmä o zelenú zeleninu: cuketu, baklažán, zeler, brokolicu.
Keto diéta nie je o rýchlom chudnutí! Musíte ho zadať správne a správne z neho vystúpiť.
Po zjedení buchiet, sladkostí a potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov je veľmi ťažké prejsť na ketodiétu a začať hneď jesť tuky – to je pre telo veľký stres a zvyšuje sa riziko porúch. Ak po ketodiéte dôjde k relapsu, váha sa vráti, preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí na to nie sú pripravení.
Pred prechodom na ketodiétu sa odporúča zo stravy odstrániť sladkosti a všetky jednoduché rýchle sacharidy. Treba sa snažiť vydržať aspoň mesiac na cereáliách a bielkovinách pri zvyšovaní spotreby tukov v strave, teda postupnom znižovaní sacharidov v strave pri rovnakom náraste tukov, pri zachovaní denného kalorického príjmu. Keto diétu nemôžete začať náhle a nemôžete ju ani náhle ukončiť, to je veľmi dôležité!
Nevýhody ketogénnej diéty
Nevýhody ketodiéty sú náročné na realizáciu, treba sa na ňu správne pripraviť, začať postupne znižovať sacharidy a nezabúdať na správne východisko. Počas prvých dvoch týždňov existuje vysoké riziko porúch, ktoré môžu viesť k rýchlemu nárastu hmotnosti.
Kto je kontraindikovaný pre keto?
Keto si získava čoraz väčšiu obľubu u nás aj v zahraničí, no ako každá diéta má svoje obmedzenia. Tento pomerne prísny program na zníženie hmotnosti je kontraindikovaný pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému a tráviacich orgánov. Skôr ako začnete, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a v prípade potreby podstúpiť vyšetrenie. Tento typ diéty sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.
Keto diétu by nemali voliť ľudia s vážnymi problémami a chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby a choroby pečene a pankreasu; limitujúcim faktorom je aj vysoká hladina cholesterolu. Ak majú starší ľudia veľa chronických ochorení, ako je to zvyčajne s vekom, ketodiéta je kontraindikovaná. Tento program je vhodný predovšetkým pre zdravých ľudí.